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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
UOMO AVANZATO
Allenamento D
5×12
Rec. 30’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno delle serie
Nella serie esegui:
- 12 reps su gamba DX
- 12 reps su gamba SX
- Recupera 30’’ e riparti
Se troppo facile zavorra come mostrato nel video
Se troppo difficile passa all’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 5’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno delle serie
Mantieni sempre un fermo di 2’’ in max contrazione quando porti il bacino in alto
Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila
EMOM 5’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno delle serie
Mantieni sempre un fermo di 2’’ in max contrazione quando porti il bacino in alto
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
5×15+20
Rec. 30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15 reps di Jump squat
- No recupero
- Esegui 20 reps di Goblet squat focus quad
- Recupera 30” per la prossima serie
N.B. Se non ha un manubrio utilizza una cassa d’acqua o
similare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico di Goblet squat all’interno delle serie
+
5×15+20
Rec. 30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15 reps di Jump squat
- No recupero
- Esegui 20 reps di Goblet squat focus quad
- Recupera 30” per la prossima serie
N.B. Se non ha un manubrio utilizza una cassa d’acqua o
similare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico di Goblet squat all’interno delle serie
4 ROUND
60’’ON – 10’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 60’’ di Plank
- Recupera 10’’
- Esegui 60’’ di Mountain climber
- Recupera 10’’
- Esegui 60’’ di Sit up
- Recupera 10”
- Esegui 60” di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
PLANK
MOUNTAIN CLIMBER
SIT UP
PLANK