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ALLENAMENTO C – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
UOMO INTERMEDIO
Allenamento C
4×8+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Decline push up
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps dei 2 esercizi all’interno delle serie
+
4×8+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Decline push up
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps dei 2 esercizi all’interno delle serie
EMOM 10’
6/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 6 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno dei 10’ di EMOM
Cerca di mantenere un numero omogeneo di reps all’interno dei 10’ di EMOM
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Esegui 10 reps di Tricipiti panchetta avanzato
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Le ripetizioni che valgono sono solo quelle dove scendi in maniera completa
N.B. Se non hai 2 panche utilizza 2 sedie
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso,
sezione ALLENAMENTO
5×20+18
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20 reps di Goblet squat focus quad
- No recupero
- Esegui 18 reps di Affondi posteriori laternati
- Recupera 1’ per la prossima serie
- N.B. Se non hai un manubrio utilizza una cassa d’acqua
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
+
5×20+18
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20 reps di Goblet squat focus quad
- No recupero
- Esegui 18 reps di Affondi posteriori laternati
- Recupera 1’ per la prossima serie
- N.B. Se non hai un manubrio utilizza una cassa d’acqua
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
4 ROUND
50’’ON – 10’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 50’’ di Plank
- Recupera 10’’
- Esegui 50’’ di Crunch inverso
- Recupera 10’’
- Esegui 50’’ di Crunch libretto
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
PLANK
CRUNCH INVERSO
CRUNCH LIBRETTO