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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2

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FYT – NO ATTREZZI

UOMO PRINCIPIANTE

Allenamento C

5xmax
Rec. 1’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie

Ripetizioni valide solo se scendi in maniera completa

Alternativa all’esercizio precedente

4×10+max
Rec. 1’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą

  • Esegui 10 reps di Alzate frontali disco

  • Riposo 20’’

  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta lil carico con cui esegui e reps all’interno della serie

Se non hai un disco utilizza uno zaino che caricherai con
qualsiasi cosa faccia peso

Impugna lo zaino dalle sue bretelle superiori ed esegui come da video

Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą

2x5set
Rec. 1’

TABATA

Una serie è composta da 5 set


Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa

  • Esegui 20’’ di Fly con manubri

  • Recupera 10’’ (1o Set)

  • Esegui 20’’ di Fly con manubri

  • Recupera 10’’ (2o Set)

  • E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set

Recupera 1’ per la prossima serie

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro

Se non hai i manubri utilizza delle bottiglie d’acqua o similari

4×10+16
Rec. 1’30’’

SUPERSET

  • Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro

  • Esegui 10 reps di Squat jump

  • No recupero

  • Esegui 16 reps di Affondi posteriori alternati

  • Recupera 1’ per la prossima serie

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps per entrambi gli esercizi all’interno delle serie

+

4×10+16
Rec. 1’30’’

SUPERSET
– Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
– Esegui 10 reps di Squat jump
– No recupero
– Esegui 16 passi di Affondi posteriori alternati (alterna Dx e
SX)
– Recupera 1’ per la prossima serie

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps per entrambi gli esercizi
all’interno delle serie

EMOM 6’
12/14 reps

EMOM

  • Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto

  • Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero

  • Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto

  • Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno dell’EMOM

Se non hai un manubrio utilizza uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso

Appoggia lo zaino sul bacino e tienilo fermo con le mani

3 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND 

  • Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
  • Esegui 30’’ di Burpees no jump
  • Recupera 15’’
  • Esegui 30’’ di Sit up
  • Recupera 15’’
  • Esegui 30’’ di Plank In&Out
  • Round 1 completato
  • Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round

BURPEES NO JUMP

SIT UP

PLANK IN & OUT