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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
UOMO PRINCIPIANTE
Allenamento B
4xmax
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
N.B. Se non hai la panca usa 2 sedie messe vicine tra loro o similari
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 4’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Lavora solo con braccio DX per 4’ di fila
Se non hai un manubrio utilizza una bottiglia d’acqua o similari
EMOM 4’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Lavora solo con braccio SX per 4’ di fila
Se non hai un manubrio utilizza una bottiglia d’acqua o similari
4×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Curl martello
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Se non hai i manubri utilizza uno zaino che caricherai con
qualsiasi cosa faccia peso
Afferra lo zaino dalle sue bretelle superiori ed esegui come da video
Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 ripetizioni e non di piu
4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Squat pulse
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Affondi posteriori alternati
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Wall sit
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
SQUAT PULSE
AFFONDI POSTERIORI ALTERNATI
WALL SIT
4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Russian twist peso
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di L-crunch
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
RUSSIAN TWIST PESO
L-CRUNCH