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ALLENAMENTO B – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
UOMO PRINCIPIANTE
Allenamento B
4×10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi quando appoggi il piede a terra
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo se sfiori con il ginocchio terra
Nella serie esegui:
- 10 reps su gamba DX
- 10 reps reps su gamba SX
- Recupera 1’
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
EMOM 4’
8/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Lavora solo con gamba DX per 4’ di fila
Come rialzo utilizza una sedia o similare (ricordati di lavorare in sicurezza)
Tecnica EMOM approfondita nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
EMOM 4’
8/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Lavora solo con gamba SX per 4’ di fila
Come rialzo utilizza una sedia o similare (ricordati di lavorare in sicurezza)
Tecnica EMOM approfondita nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
5xmax
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
Se troppo difficile esegui l’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 4’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire l’esercizio
Se non hai i manubri utilizza uno zaino che caricherai con
qualsiasi cosa faccia peso
Afferra lo zaino dalle sue bretelle superiori ed esegui come da video
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
3×12
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
DIFFICOLTĂ€ (INCLINAZIONE)
OBBIETTIVO: porta in basso le mani e i piedi indietro per aumentare la difficoltà dell’esercizio
Se tieni le mani in alto = piĂą facile
Se tieni le mani in basso = piĂą difficile
Trova inizialmente un’inclinazione che ti permetta di fare 12 reps
Quando diventa facile, porta le mani in basso
Alternativa all’esercizio precedente
3×12/16
Rec. 30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Aumenta le ripetizioni quando esegui 16 ripetizioni su tutte e 3 le serie
3 ROUND
20’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 20’’ di Burpees slow
- Recupera 20’’
- Esegui 20’’ di Crunch classico
- Recupera 20’’
- Esegui 20’’ di Press jacks
- Recupera 20”
- Esegui 20’’ di Plank braccia tese
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
BURPEES SLOW
CRUNCH CLASSICO
PRESS JACK
PLANK BRACCIA TESE