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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
UOMO PRINCIPIANTE
Allenamento A
5xmax
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
Se troppo difficile esegui l’alternativa proposta
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×12
Rec. 1’
DISCESA IN CONTROLLO
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
N.B. Se non hai la panca usa 2 sedie messe vicine tra loro o similari
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×12+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate frontali
- Recupera 1’ per la prossima serie
- N.B. Se non hai i manubri utilizza delle bottiglie o similariÂ
- N.B. Se non hai un disco utilizza uno zaino caricato con qualsiasi cosa faccia peso
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno delle serie
+
3×12+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate frontali
- Recupera 1’ per la prossima serie
- N.B. Se non hai i manubri utilizza delle bottiglie o similariÂ
- N.B. Se non hai un disco utilizza uno zaino caricato con qualsiasi cosa faccia peso
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno delle serie
3×12
Rec. 1’
DISCESA IN CONTROLLO
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno delle serie
N.B. Se non hai i manubri utilizza uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso
Impugna lo zaino dalle sue bretelle superiori ed esegui come da video
EMOM 6’
10/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 10 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta le ripetizioni solo quando esegui 14 reps su tutti i 6’ di EMOM
3×12/16
Rec. 1’
FERMO 2’’
Effettua un fermo di 2’’ in max contrazione porti i gomiti
verso le ginocchia
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Aumenta le ripetizioni quando esegui 16 ripetizioni su tutte e 3 le serie
4 ROUND
20’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 20’’ di Plank braccia tese
- Recupera 20’’
- Esegui 20’’ di Jumping jacks
- Recupera 20’’
- Esegui 20’’ di Crunch classico
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
PLANK BRACCIA TESE
JUMPING JACKS
CRUNCH CLASSICO