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ALLENAMENTO D – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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UOMO AVANZATO
Allenamento D
5×5
Rec. 2’
Esegui l’esercizio in modo esplosivo
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×6/8
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
Â
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3xmax+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Chin up
- No recupero
- Esegui 12 reps di Raw panca 30
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per Chin up
CARICO per Raw panca 30
+
3xmax+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Chin up
- No recupero
- Esegui 12 reps di Raw panca 30
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per Chin up
CARICO per Raw panca 30
EMOM 6’
10/15 reps
EMOM
- Esegui dalle 10 alle 15 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
4×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta ad aumentare la forza in questo esercizio
EMOM 10’
10/15 reps
EMOM
- Esegui dalle 10 alle 15 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
3x(10+10+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 30’’
- 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri panca piana
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
5×1’+15
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 1′ di PlankÂ
- No recupero
- Esegui 15 reps di Knee raise
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il secondaggio e le ripetizioni per entrambi gli esercizi
+
5×1’+15
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 1′ di PlankÂ
- No recupero
- Esegui 15 reps di Knee raise
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il secondaggio e le ripetizioni per entrambi gli esercizi