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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2
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UOMO AVANZATO
Allenamento C
4×5/7
Rec. 2’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Arriva a cedimento
2x(10+10+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 30’’
- 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 30’’
- MAX reps di Alzate frontali disco
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
3×12+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate posteriori
- No recupero
- Esegui 12 reps di Rematore deltoidi posteriori
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate posteriori
- No recupero
- Esegui 12 reps di Rematore deltoidi posteriori
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×10
Rec. 1’30’’
SALITE e DISCESE LENTE
Di 10 ripetizioni totali esegui:
- 5 reps con salita lenta in 4’’
- 5 reps con discesa lenta in 4’’
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Rispetta le tempistiche fornite
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl panca 45
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
REC. 2′ TRA I ROUNDÂ
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 8 reps di French press push up
- No recupero
- 12 reps di Tricipiti panchetta avanzato
- No recupero
- MAX reps di Diamond push up ginocchia
- 1o Round completato – recupera 2’ e riparti per un nuovo Round
8 FRENCH PRESS PUSH UP
8 DIAMOND PUSH UP
12 TRICIPITI PANCHETTA (AVANZATO)
MAX DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA