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ALLENAMENTO D – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
DONNA AVANZATO
Allenamento D
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumentare la forza in questo esercizio
fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Alzate laterali ai cavi bassi
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Alzate laterali ai cavi bassi a cedimento
-  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui la ripetizioni all’interno della serie
Se utilizzi l’alternativa esegui:
- 10 reps + 8 reps su braccio DX
- Poi la stessa cosa sul SX
Alternativa all’esercizio precedente
2×10/12
Rec. 1’
FERMO 3’’
Ad ogni ripetizione rimani 3’’ in max contrazione quando
porti le mani indietro
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focalizzati sulla contrazione del deltoide posteriore e centro schiena
4×6
Rec. 1’30’’
DISCESA FRENATA 5”
Ad ogni ripetizione frena la discesa per 5’’
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se fosse troppo difficile, passa all’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Lat pull down con sbarra
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Lat pull down con sbarra a cedimento
-  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Puoi anche utilizzare la corda al posto della sbarra
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Curl panca 45
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Arriva a cedimento
3 ROUND
50’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 50’’ di Crunch libro
- Recupera 20’’
- Esegui 50’’ di Plank
- Recupera 20’’
- Esegui 50’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20”
- Esegui 50” di Sit up
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH LIBRO
PLANK
CRUNCH BICICLETTA
SIT UP