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ALLENAMENTO A – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – HOME GYM
UOMO AVANZATO
Allenamento A
4×5/7
Rec. 2’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Se scegli l’alternativa, esegui come da video ma zavorrando con catena + pesi
Alternativa all’esercizio precedente
3×10
Rec. 1’30’’
SALITA E DISCESA LENTEDi 10 reps totali esegui:
- 5 reps con SALITA lenta in 4’
- 5 reps con DISCESA lenta in 4’’
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Rispetta le tempistiche proposte
3xmax+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Decline push up
- No recupero
- Esegui 8 reps di Spinte manubri panca inclinataÂ
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per Decline push up
CARICO per Spinte manubri panca 30
+
3xmax+8 Rec. 1’30’’
SUPERSET
– Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
– Esegui MAX reps di Decline push up
– No recupero
– Esegui 8 reps di Spinte manubri panca 30
– Recupera 1’30’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI per Decline push up
CARICO per Spinte manubri panca 30
EMOM 8’
8/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Cerca di mantenere un numero omogeneo di ripetizioni nei 8’ di EMOM
4xmax
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Punta al cedimento
Se esegui l’alternativa esegui un 4×10 con progressione di CARICO
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x8set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 8 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Raw panca 30
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Raw panca 30
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 8 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico coi cui esegui le ripetizioni nei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
5×10+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Toes to bar
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch libro
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie per entrambi gli esercizi
+
5×10+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Toes to bar
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch libro
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie per entrambi gli esercizi