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ALLENAMENTO D – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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UOMO AVANZATO
Allenamento D
2x(4+4+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 6 reps e non di piĂą
- Esegui 4 reps di Pull up zavorrato
- Recupera 30’’
- 4 reps di Pull up zavorrato
- Recupera 30’’
- MAX reps di Pull up zavorrato
- Terminato, recupera 2′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
Â
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×10+8
Rec. 1’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Rematore manubrio sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
-  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
TARGET 50
REPS Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 50 reps di Tirate verticali
- Hai la libertĂ di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 50
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
3×8
Rec. 1’30’’
SALITE e DISCESE LENTE
Di 8 ripetizioni totali esegui:
- 4 reps con salita lenta in 4’’
- 4 reps con discesa lenta in 4’’
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Rispetta le tempistiche fornite
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4 ROUND
60’’ON – 20’’OFF
REC. 45” TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 60’’ di Plank
- Recupera 20’’
- Esegui 60’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 60’’ di Russian twist
- Round 1 completato
- Recupera 45” e riparti per un nuovo Round
PLANK
SIT UP
RUSSIAN TWIST DISCO