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ALLENAMENTO B – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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UOMO AVANZATO
Allenamento B
4×5/7
Rec.1’45’’
Esegui un fermo di 2’’ a fine accosciata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Affondo bulgaro con gamba DX
- Recupera 30’’
- 8 reps sempre con gamba DX
- Recupera 30’’
- MAX reps fino a cedimento sempre con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
5×8+12
Rec. 45’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Jump squat
- No recupero
- Esegui 12 reps di Goblet squat focus quad
- Recupera 45” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui Goblet squat
+
5×8+12
Rec. 45’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Jump squat
- No recupero
- Esegui 12 reps di Goblet squat focus quad
- Recupera 45” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui Goblet squat
4×12
Rec. 45’’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo in alto di 2’’ in max
contrazione
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×8
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se esegui l’alternativa imposta una progressione di CARICO
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO TRICIPITI
4 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Diamond push up
- No recupero
- 10 reps di Tricipiti panchetta avanzato
- No recupero
- MAX reps di Diamond push up
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 DIAMOND PUSH UP
12 TRICIPITI PANCHETTA (AVANZATO)
MAX DIAMOND PUSH UP