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Marco Cavanna Coach

Benvenuta nel tuo programma FYT 🚀

ALLENAMENTO C – SCHEDA 1

FYT – GYM

DONNA AVANZATO

Allenamento C

4×6+max
Rec. 1’30’’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 6 reps e non di piĂą

  • Esegui 6 reps di Hip thrust bilanciere

  • Riposo 20’’

  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni

CONSIGLIO: se ne hai la possibilità esegui l’esercizio al Multipower

2×10+max
Rec. 1’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą

  • Esegui 10 reps di Affondo bulgaro con manubri con gamba DX

  • Riposo 20’’

  • Max reps fino a cedimento sempre con gamba DX

  • Cambia gamba ed esegui la stessa cosa

  • Recupera 1′ e riparti con la gamba DX

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni

Arriva a cedimento

3×10/12
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)

 

  • Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Ricerca il massimo allungamento del femorale

CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare piĂą kg

Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO

2x6set
Rec. 1’

TABATA

Una serie è composta da 6 set


Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa

  • Esegui 20’’ di Hyper 45

  • Recupera 10’’ (1o Set)

  • Esegui 20’’ di Hyper 45

  • Recupera 10’’ (2o Set)

  • E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set

Recupera 1’ per la prossima serie

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie

Ricerca la massima contrazione sui glutei

N.B. L’alternativa proposta utilizzala solo nel caso in cui nella tua palestra non ci sia un hyperextension

N.B. Se utilizzi l’alternativa utilizza un carico molto alto che ti porti a cedimento

Alternativa all’esercizio precedente

2×16
Rec. 45’’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui la ripetizioni all’interno della serie

Non effettuare slanci

Nella serie esegui:

  • 16 reps su gamba DX
  • 16 reps su gamba SX
  • Recupera 45’’ e riparti

Alternativa all’esercizio precedente

6’ CARDIO – ALTERNA MEDIA E ALTA INTENSITĂ€
– 6’ totali di lavoro
– Alterna: 1’ ad alta intensitĂ  – 1’ a media intensitĂ 
– Prosegui cosi fino ad arrivare a 6’ di lavoro
– Scegli il macchinario che preferisci tra i seguenti:

CYCLETTE
VOGATORE
ELLITTICA
TAPIS ROULANT