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ALLENAMENTO C – SCHEDA 1
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UOMO INTERMEDIO
Allenamento C
4xmax
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se fosse troppo difficile, esegui l’alternativa fornita
Se dovessi eseguire l’alternativa, esegui un 4×6
Alternativa (se fosse troppo difficile)Â
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Raw panca 30Â
- No recupero
- Esegui 8 reps di Rematore bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
- I Raw panca 30 serve come pre-affaticamento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Raw panca 30Â
- No recupero
- Esegui 8 reps di Rematore bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
- I Raw panca 30 serve come pre-affaticamento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
EMOM 5’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Utilizza solo il braccio DX per 5’ di fila
EMOM 5’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Utilizza solo il braccio SX per 5’ di fila
3×10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’ per la prossima serie
Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Per Croci manubri panca piana esegui una progressione di CARICO
+
3xmax+10
Rec. 1’
SUPERSET
– Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
– Esegui MAX reps di Push up
– No recupero
– Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
– Recupera 1’ per la prossima serie
– Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
– Per Croci manubri panca piana esegui una progressione di
CARICO
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUNDÂ
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Diamond push up ginocchia
- No recupero
- 12 reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- 10 reps di French press manubri
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA
12 TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)
10 FRENCH PRESS MANUBRI