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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2

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FYT – HOME GYM

UOMO PRINCIPIANTE

Allenamento C

3×10+max
Rec. 1’30’’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
  • Esegui 10 reps di Tirate verticali
  • Riposo 20’’
  • Max reps fino a cedimento

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie

Arriva a cedimento

3×10/12
Rec. 1’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

TARGET 40 REPS
Rec. 1’

TARGET REPS

  • Il tuo obbiettivo è eseguire 40 reps di Push up

  • Hai la libertĂ  di gestire le serie e le ripetizioni

  • Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie

  • Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali

  • E cosi via fino ad arrivare a 40

RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie

3×10/12
Rec. 1’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)

 

  • Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Arriva a cedimento

3×12+max
Rec. 1’30’’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di piĂą

  • Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri

  • Riposo 20’’

  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

2x4set
Rec. 1’

TABATA

Una serie è composta da 4 set


Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa

  • Esegui 20’’ di Fly con manubri

  • Recupera 10’’ (1o Set)

  • Esegui 20’’ di Fly con manubri

  • Recupera 10’’ (2o Set)

  • E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set

Recupera 1’ per la prossima serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND 

  • Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
  • Esegui 30’’ di Affondi posteriori (alterna una gamba alla volta)
  • Recupera 15’’
  • Esegui 30’’ di Squat corpo libero
  • Recupera 15’’
  • Esegui 30’’ di Squat isometrico
  • Round 1 completato
  • Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round

AFFONDI POSTERIORI ALTERNATI

SQUAT CORPO LIBERO

SQUAT ISOMETRICO