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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2

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FYT – HOME GYM

UOMO PRINCIPIANTE

Allenamento B

3×8/10
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

3×18
Rec. 1’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi quando appoggi il piede a terra

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Cerca di eseguire l’esercizio senza mai interrompere il movimento

2×10/12
Rec. 1’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)

 

  • Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Ricerca il massimo allungamento sul femorale

CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare piĂą kg

Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO

Alternativa all’esercizio precedente

3×8/10
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)

 

  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

Alternativa all’esercizio precedente

3×8/10
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)

 

  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

3×10+10
Rec. 1’

SUPERSET

  • Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro

  • Esegui 10 reps di Curl manubri panca 45

  • No recupero

  • Esegui 10 reps di Tricipiti panchetta intermedio

  • Recupera 1’ per la prossima serie

CARICO per Curl panca 45

RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta (intermedio)

+

3×10+10
Rec. 1’

SUPERSET

  • Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro

  • Esegui 10 reps di Curl manubri panca 45

  • No recupero

  • Esegui 10 reps di Tricipiti panchetta intermedio

  • Recupera 1’ per la prossima serie

CARICO per Curl panca 45

RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta (intermedio)

4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND

  • Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
  • Esegui 30’’ di Crunch bicicletta
  • Recupera 15’’
  • Esegui 30’’ di Plank
  • Recupera 15’’
  • Esegui 30’’ di Crunch classico
  • Round 1 completato
  • Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round

CRUNCH BICICLETTA

PLANK

CRUNCH CLASSICO