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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO AVANZATO
Allenamento C
4×5/7
Rec. 2’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Alzate frontali al cavo basso
- Recupera 30’’
- 8 reps di Alzate frontali al cavo basso
- Recupera 30’’
- MAX reps di Alzate frontali al cavo basso
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
3×12+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate posteriore
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate posteriore
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
2×12/14
Rec. 1’
ISO 3’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 3’’ in max contrazione
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
Â
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
3×10
Rec. 1’30’’
SALITE e DISCESE LENTE
Di 10 ripetizioni totali esegui:
- 5 reps con salita lenta in 4’’
- 5 reps con discesa lenta in 4’’
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Rispetta le tempistiche fornite
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl panca 45 a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
REC. 2′ TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Push down corda
- No recupero
- 10 reps di Diamond push up
- No recupero
- MAX reps di Push down corda (con il carico che hai utilizzato prima)
- 1o Round completato – recupera 2’ e riparti per un nuovo Round
10 PUSH DOWN CORDA
10 DIAMOND PUSH UP
MAX PUSH DOWN CORDA
MAX DIAMOND PUSH UP