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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO B – SCHEDA 1

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FYT – GYM

DONNA AVANZATO

Allenamento B

4xmax+max
Rec. 1’30’’

SUPERSET

  • Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
  • Esegui MAX reps di Push up
  • No recupero
  • Esegui MAX reps di Push up su ginocchia
  • Recupera 1’30” per la prossima serie

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi

Punta sempre ad una massima discesa

Rispetta la metodica fornita

REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO

+

4xmax+max
Rec. 1’30’’

SUPERSET
– Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
– Esegui MAX reps di Push up
– No recupero
– Esegui MAX reps di Push up ginocchia
– Recupera 1’30’’ per la prossima serie

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi

– Punta sempre ad una massima discesa
– Rispetta la metodica fornita
– REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO

5×6/7
Rec. 1’30’’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

DIFFICOLTĂ€ (loopband)

  • Parti utilizzando una resistenza “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)

  • Obbiettivo: esegui tutte le serie a 7 reps con la resistenza “x”

  • Torna indietro al range minimo (6) ma con una resistenza piĂą bassa e rifai la stessa cosa

Se ne hai possibilitĂ  utilizza un box per facilitare la partenza

Alternativa all’esercizio precedente

3×10/12
Rec. 1’30’’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

DIFFICOLTĂ€ (inclinazione)

  • Parti con un inclinazione che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)

  • Obbiettivo: esegui tutte le serie a 12 reps con quella inclinazione

  • Torna indietro al range minimo (10) ma con un’inclinazione piĂą bassa

Ricordati che:

  • Sbarra in alto = PiĂą facile
  • Sbarra in basso = PiĂą difficile

Alternativa all’esercizio precedente

CIRCUITO SPALLE

3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND

  • Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
  • Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
  • No recupero
  • 12 reps di Alzate laterali complete
  • No recupero
  • MAX reps di Alzate laterali manubri (usa lo stesso carico che hai usato prima)
  • 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round

12 ALZATE FRONTALI DISCO

12 ALZATE LATERALI COMPLETE

MAX ALZATE LATERALI MANUBRI

3×10+max
Rec. 1’30’’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą

  • Esegui 10 reps di French press manubri

  • Riposo 20’’

  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni

Arriva a cedimento

Alternativa all’esercizio precedente

4×16/18
Rec. 45’’

Esegui in modo lento e controllato

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (16)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (18)

 

  • Esegui tutte le serie a 18 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (16) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Arriva a cedimento