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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO AVANZATO
Allenamento B
4×5/7
Rec. 2’
Esegui l’esercizio in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×18
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Mantieni un carico molto alto
EMOM 5’
8 reps
EMOM
- Esegui 8 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
- Utilizza solo la gamba DX per 5′
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila
EMOM 5’
8 reps
EMOM
- Esegui 8 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
- Utilizza solo la gamba DX per 5′
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
4×10+12
Rec. 45’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump
- No recupero
- Esegui 12 reps di Leg extension
- Recupera 45Չ۪ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui la Leg
extension
+
4×10+12
Rec. 45’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump
- No recupero
- Esegui 12 reps di Leg extension
- Recupera 45Չ۪ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui la Leg
extension
4×15
Rec. 45’’
ISO 3’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 3’’ in max contrazione
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico coi cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 15 reps con gamba DX
- 15 reps con gamba SX
- Recupera 45’’ e riparti
10’ CARDIO – ALTERNA MEDIA E ALTA INTENSITĂ€
– 10’ totali di lavoro
– Alterna: 1’ ad alta intensitĂ – 1’ a media intensitĂ
– Prosegui cosi fino ad arrivare a 10’ di lavoro
– Scegli il macchinario che preferisci tra i seguenti:
CYCLETTE
VOGATORE
ELLITTICA
TAPIS ROULANT