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ALLENAMENTO D – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO AVANZATO
Allenamento D
2x(4+4+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 6 reps e non di piĂą
- Esegui 4 reps di Pull up zavorrato
- Recupera 30’’
- 4 reps di Pull up zavorrato
- Recupera 30’’
- MAX reps di Pull up zavorrato
- Terminato, recupera 2′Â e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps Su braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre su braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2×12
Rec. 1’
FERMO 2’’
Esegui un fermo di 2’’ in max contrazione quando la maniglia è vicino al fianco
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 12 reps su braccio DX
- 12 reps su braccio SX
- Recupera 1’ e riparti
3×8
Rec. 1’30’’
SALITE e DISCESE LENTE
Di 8 ripetizioni totali esegui:
- 4 reps con salita lenta in 4’’
- 4 reps con discesa lenta in 4’’
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Rispetta le tempistiche fornite
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Croci ai cavi alti
- Cala il peso
- Esegui MAX reps di Croci ai cavi alti fino a cedimento
-  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4 ROUND
30’’ON – 30’’OFF
REC. 45” TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 60’’ di Plank
- Recupera 20’’
- Esegui 60’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 60’’ di Russian twist con disco
- Round 1 completato
- Recupera 45” e riparti per un nuovo Round
PLANK
SIT UP
RUSSIAN TWIST DISCO