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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO B – SCHEDA 1

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FYT – GYM

UOMO AVANZATO

Allenamento B

3×5/7
Rec. 1’45’’

FERMO 2’’
Esegui un fermo di 2’’ a fine accosciata

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)

 

  • Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)

CLUSTER

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di piĂą
  • Esegui 8 reps di Leg press focus quad
  • Recupera 30’’
  • 8 reps di Leg press focus quad
  • Recupera 30’’
  • MAX reps di Leg press focus quad fino a cedimento
  • Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

2×12/14
Rec.1’30’’

DISCESA 3’’
Esegui una discesa lenta di 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)

 

  • Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Allunga al massimo il femorale

2x5set
Rec. 45’’

TABATA

Una serie è composta da 5 set


Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa

  • Esegui 20’’ di Leg extension

  • Recupera 10’’ (1o Set)

  • Esegui 20’’ di Leg extension

  • Recupera 10’’ (2o Set)

  • E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set

Recupera 1’ per la prossima serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

4×8
Rec. 1’30’’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie

Se esegui l’alternativa imposta una progressione di CARICO

Alternativa all’esercizio precedente

CIRCUITO TRICIPITI

4 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND

  • Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
  • Esegui 10 reps di Push down sbarra
  • No recupero
  • 10 reps di French press cavo alto
  • No recupero
  • MAX reps di Push down sbarra (utilizzando lo stesso carico di prima)
  • 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round

10 PUSH DOWN SBARRA

10 FRENCH PRESS CAVO ALTO

MAX PUSH DOWN SBARRA