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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1

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FYT – GYM

UOMO AVANZATO

Allenamento A

4×5/7
Rec. 1’45’’

Esegui la salita in modo esplosivo

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)

 

  • Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

2x(10+10+max)
Rec.(guarda sotto)

CLUSTER

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di piĂą
  • Esegui 10 reps di Croci manubri panca inclinata
  • Recupera 30’’
  • 10 reps di Croci manubri panca inclinata
  • Recupera 30’’
  • MAX reps di Croci manubri panca inclinata a cedimento
  • Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

Alternativa all’esercizio precedente

2×10+max
Rec. 1’30’’

SALITE e DISCESE + MAX
Di 10 reps totali esegui

  • 5 reps con salita 5’’
  • 5 reps con discesa 5’’
  • Recupera 20’’
  • MAX reps sempre con lo stesso carico (ripetizioni normali)

Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

4×10
Rec. 1’30’’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie

Focus sul mantenere una tecnica perfetta

Se esegui l’alternativa imposta una progressione di CARICO

Alternativa all’esercizio precedente

3×10+8
Rec. 1’30’’

STRIPPING

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
  • Esegui 10 reps di Raw panca 30
  • Cala il peso
  • Esegui 8 reps di Raw panca 30 a cedimento
  •  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

Preparati giĂ  le 2 coppie di manubri che ti serviranno

CIRCUITO SPALLE

3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND

  • Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
  • Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
  • No recupero
  • 12 reps di Alzate laterali complete
  • No recupero
  • MAX reps di Alzate laterali manubri
  • 1o Round completato – recupera 1’30”e riparti per un nuovo Round

12 ALZATE FRONTALI DISCO

12 ALZATE LATERALI COMPLETE

MAX ALZATE LATERALI MANUBRI