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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO D – SCHEDA 2

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FYT – GYM

UOMO INTERMEDIO

Allenamento D

3×6/8
Rec. 1’30’’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
  • Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Ricerca il massimo allungamento sul femorale

CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare piĂą kg

Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO

Alternativa all’esercizio precedente

3×10+8
Rec. 1’30’’

STRIPPING

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą

  • Esegui 10 reps di Affondo bulgaro (DX)

  • Cala il peso

  • Esegui 8 reps di Affondo bulgaro (DX

  • Cambia gamba ed esegui la stessa cosa

  •  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

2×12+max
Rec. 1’30’’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di piĂą

  • Esegui 12 reps di Leg extension

  • Riposo 20’’

  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi

Arriva a cedimento

Alternativa all’esercizio precedente

3×6/8
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)

 

  • Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

Alternativa all’esercizio precedente

3×10+10
Rec. 1’

STRIPPING

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą

  • Esegui 10 reps di Curl martello panca 45

  • Cala il peso

  • Esegui 8 reps di Curl martello panca 45

  •  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

Alternativa all’esercizio precedente

3×6/8
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)

 

  • Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

Alternativa all’esercizio precedente

3×10+10
Rec. 1’

STRIPPING

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą

  • Esegui 10 reps di Push down corda

  • Cala il peso

  • Esegui 8 reps di Push down corda a cedimento

  •  Recupera 1’ e ripeti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento