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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO INTERMEDIO
Allenamento C
4×5/7
Rec. 1’45’’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Se scegli l’alternativa, esegui come da video ma zavorrando con una catena + pesi
Alternativa all’esercizio precedente
4×5/7
Rec. 1’45’’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
Â
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
+
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Chest press
- Recupera 30’’
- 8 reps di Chest press
- Recupera 30’’
- MAX reps di Chest press a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
EMOM 8’
5/10 reps
EMOM
- Esegui tra le 5 e le 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
Se fosse troppo difficile utilizza una loopband
3×12
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 12 reps su braccio DX
- 12 reps su braccio SX
- Recupera 1’ riparti
3x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente