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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1

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FYT – GYM

DONNA AVANZATO

Allenamento A

3×6
Rec. 2’

DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni

Punta ad una massima discesa

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

2×12
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni

Punta ad una massima discesa

Trova un carico che ti permetta di arrivare a 12 reps e non di più

2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)

CLUSTER

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più

  • Esegui 8 reps di Affondo posteriore manubri con gamba DX

  • Recupera 30’’

  • 8 reps di Affondo posteriore manubri con gamba DX

  • Recupera 30’’

  • MAX reps di Affondo posteriore manubri con gamba DX

  • Cambia gamba ed esegui la stessa cosa

  • Terminato, recupera 1’ e riparti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni

Cerca di sentire sempre il peso del corpo sul piede in appoggio

Rimani sempre con il baricentro in avanti

3×16
Rec. 1’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie

Ricerca la massima contrazione sui glutei

Arriva a cedimento

N.B. L’alternativa proposta utilizzala solo nel caso in cui nella tua palestra non ci sia un hyperextension

N.B. Se utilizzi l’alternativa utilizza un carico molto alto che ti porti a cedimento

Alternativa all’esercizio precedente

2x6set
Rec. 45’’

TABATA

Una serie è composta da 6 set


Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa

  • Esegui 20’’ di Abductor machine

  • Recupera 10’’ (1o Set)

  • Esegui 20’’ di Abductor machine

  • Recupera 10’’ (2o Set)

  • E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set

Recupera 1’ per la prossima serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con esegui le ripetizioni all’interno della serie

Ricerca la massima contrazione della parte esterno/alta dei glutei

Arriva a cedimento

6’ CARDIO – ALTERNA MEDIA E ALTA INTENSITÀ

– 6’ totali di lavoro

– Alterna: 1’ ad alta intensità – 1’ a media intensità
– Prosegui cosi fino ad arrivare a 6’ di lavoro
– Scegli il macchinario che preferisci tra i seguenti:

CYCLETTE
VOGATORE
ELLITTICA
TAPIS ROULANT