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ALLENAMENTO C – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO INTERMEDIO
Allenamento C
4xmax
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se fosse troppo difficile, esegui l’alternativa fornita
Se dovessi eseguire l’alternativa, esegui un 4×6
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Lat machine triangolo
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Lat machine triangolo a cedimento
-  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
3×10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
3×12+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Per Croci ai cavi alti esegui una progressione di CARICO
Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
+
3×12+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Per Croci ai cavi alti esegui una progressione di CARICO
Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUNDÂ
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Diamond push up ginocchia
- No recupero
- 12 reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- 10 reps di French press manubri
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA
12 TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)
10 FRENCH PRESS MANUBRI
2x8set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 8 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Crunch libro
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Crunch libro
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 8 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Esegui tutto in modo lento e controllato