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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO INTERMEDIO
Allenamento A
4×6/8
Rec. 1’30’’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione effettua un fermo di 2’’ al petto
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
REPS POI CARICO spiegato bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×10
Rec. 1’30’’
SALITA E DISCESA LENTE
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con SALITA lenta in 4’
- 5 reps con DISCESA lenta in 4’’
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Rispetta le tempistiche proposte
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 8’
6/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 6 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Cerca di mantenere un numero omogeneo di ripetizioni nei 8’ di EMOM
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
4×6/8
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
DIFFICOLTĂ€ (loopband)
- Parti utilizzando una resistenza “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Obbiettivo: esegui tutte le serie a 8 reps con la resistenza “x”
- Torna indietro al range minimo (6) ma con una resistenza piĂą bassa e rifai la stessa cosa
Se fosse difficile reperire una loopband, esegui l’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+8
Rec. 1’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Pull down corda
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Pull down corda fino a cedimento
-  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
4×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
2x8set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 8 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Crunch inverso
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Crunch inverso
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 8 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Esegui tutto in maniera lenta e controllata
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO