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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO PRINCIPIANTE
Allenamento C
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Pulley con triangoloÂ
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
TARGET 40 REPS
Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 40 reps di Push up
- Hai la libertĂ di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 40
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
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- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
3×10
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 10 reps su braccio DX
- 10 reps su braccio SX
- Recupera 1’ riparti
2x4set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
4 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Affondi posteriori (alterna una gamba alla volta)
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Squat corpo libero
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Squat isometrico
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
AFFONDI POSTERIORI ALTERNATI
SQUAT CORPO LIBERO
SQUAT ISOMETRICO