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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO PRINCIPIANTE
Allenamento B
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×18
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi quando appoggi il piede a terra
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Cerca di eseguire l’esercizio senza mai interrompere il movimento
2×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare piĂą kg
Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl martello con corda
- No recupero
- Esegui 10 reps di Push down con sbarra
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl martello con corda
- No recupero
- Esegui 10 reps di Push down con sbarra
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
4 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Plank
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
PLANK
CRUNCH CLASSICO