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ALLENAMENTO D – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
DONNA INTERMEDIO
Allenamento D
TARGET 30/40
REPS Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 30/40 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 30/40
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Tricipiti panchetta avanzato
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Le ripetizioni che valgono sono solo quelle dove scendi in maniera completa
N.B. Se non hai la panca usa 2 sedie messe vicine tra loro o similari
Alternativa all’esercizio precedente
4×20+20
Rec. 30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20 reps di Squat pulse
- No recupero
- Esegui 20 reps di Affondi in camminata con peso
- Recupera 30” per la prossima serie
N.B. Se non hai dei manubri, indossa uno zaino caricato con qualsiasi cosa faccia peso
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in camminata
+
4×20+20
Rec. 30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20 reps di Squat pulse
- No recupero
- Esegui 20 reps di Affondi in camminata con peso
- Recupera 30” per la prossima serie
N.B. Se non hai dei manubri, indossa uno zaino caricato con qualsiasi cosa faccia peso
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in camminata
3x8set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 8 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- In questo caso dovrai alternare sempre le gambe
- Esegui 20’’ di Side lying con gamba DX
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Side lying con gamba SX
- Recupera 10’’ (2o Set)
- Esegui 20’’ di Side lying con gamba DX
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Side lying con gamba SX
- E cosi via fino al raggiungimento di 8 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Alterna sempre le gambe durante la serie
CIRCUITO ADDOME
4 ROUND
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 15 reps di Crunch libro
- No recupero
- 45” di Mountain climber
- No recupero
- 20 reps di Sit up
- No recupero
- 45” di Plank
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
15 CRUNCH LIBRO
45’’ MOUNTAIN CLIMBER
20 SIT UP
45’’ PLANK