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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
DONNA PRINCIPIANTE
Allenamento C
3 x 8/10
Rec. 1′
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
EMOM 5’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: quando diventa facile senza peso, aggiungi 2 manubri
Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila
EMOM 5’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: quando diventa facile senza peso, aggiungi 2 manubri
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
2×12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Ricerca il massimo allungamento del femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare piĂą kg
Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO
4xmax
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Rimani sempre con spalle basse e lontane dalle orecchie
Punta sempre ad una discesa massima
3×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Russian twist disco
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH CLASSICO
RUSSIAN TWIST DISCO
PLANK