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ALLENAMENTO C – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
DONNA INTERMEDIO
Allenamento C
3x(10+10+10)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Esegui 10 reps di Hip thrust one leg con gamba DX
- Recupera 20’’
- 10 reps di Hip thrust one leg con gamba DX
- Recupera 20’’
- MAX reps di Hip thrust one leg con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa con la gamba SX
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni con cui esegui le reps all’interno della serie
Eleva al massimo il bacino ogni volta
4×20+18
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20 reps di Squat pulse
- No recupero
- Esegui 18 passi di Affondi in camminata con peso
- Recupera 1’ per la prossima serie
N.B. Se non hai i manubri utilizza uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso per esegui gli Affondi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in camminata
+
4×20+18
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20 reps di Squat pulse
- No recupero
- Esegui 18 passi di Affondi in camminata con peso
- Recupera 1’ per la prossima serie
N.B. Se non hai i manubri utilizza uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso per esegui gli Affondi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in camminata
CIRCUITO GAMBE
5 ROUND
REC. 45” TRA I ROUNDÂ
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 20 reps di Abduzioni sul fianco con gamba DX
- No recupero
- 12 reps di Affondo bulgaro con gamba DX
- No recupero
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- 1o Round completato – recupera 45” e riparti per un nuovo Round
20 ABDUZIONI SUL FIANCO (DX)
12 AFFONDO BULGARO (DX)
20 ABDUZIONI SUL FIANCO (SX)
12 AFFONDO BULGARO (SX)
3x(10+10+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Curl martello
- Recupera 30’’
- 10 reps di Curl martello
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl martello
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Se non hai i manubri puoi utilizzare uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso
Impugna lo zaino dalle sue bretelle superiori ed esegui come da video
2x8set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 8 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Crunch libro
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Crunch libro
- Recupera 10’’ (2o Set)*
- E cosi via fino al raggiungimento di 8 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Esegui tutto in maniera lenta e controllata
CIRCUITO ADDOME
3 ROUND
REC. 45” TRA I ROUNDÂ
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 15 reps di Sit up
- No recupero
- 20 reps di Crunch inverso
- No recupero
- 20 reps di L-crunch
- 1o Round completato – recupera 45” e riparti per un nuovo Round
15 SIT UP
20 CRUNCH INVERSO
20 L-CRUNCH