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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
DONNA PRINCIPIANTE
Allenamento B
TARGET 40
REPS Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 40 reps di Push up su ginocchia
- Hai la libertĂ di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 40
RIPETIZIONI TARGET
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
3x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate laterali
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate laterali
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
N.B. Se non hai i manubri puoi utilizzare 2 bottiglie d’acqua
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Invece dei manubri puoi utilizzare delle bottiglie o similari
3x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly con peso
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Squat pulse da step
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 8 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
 Invece dei manubri puoi utilizzare delle bottiglie o similari
4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Jump squat
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Squat pulse
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Step up con gamba DX
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Step up con gamba SX
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
JUMP SQUAT
SQUAT PULSE
STEP UP (DX)
STEP UP (SX)
2x6set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di L-crunch
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di L-crunch
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
SERIE
OBBIETTIVO: dopo 4 settimane aumenta di 2 le serie da eseguire
Cerca sempre di toccare con le dita il punto piĂą alto che riesci
3×45’’
Rec. 45’’
Nulla da segnalare
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta il secondaggio con cui esegui l’esercizio
Il secondaggio aumentalo quando tieni gli stessi secondi su tutte le serie