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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
DONNA PRINCIPIANTE
Allenamento A
EMOM 6’
10/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 10 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Le reps non devono essere fatte veloci ma lente e
controllate
Tecnica EMOM approfondita nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
3×15’’+15
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15” di Squat isometrico
- No recupero
- Esegui 15 reps di Ponte glutei
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi di Squat isometrico e le ripetizioni di Ponte glutei
+
3×15’’+15
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15” di Squat isometrico
- No recupero
- Esegui 15 reps di Ponte glutei
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi di Squat isometrico e le ripetizioni di Ponte glutei
EMOM 4’
8/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Lavora solo con gamba DX per 4’ di fila
Come rialzo utilizza una sedia o similare (ricordati di lavorare in sicurezza)
Tecnica EMOM approfondita nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
EMOM 4’
8/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Lavora solo con gamba SX per 4’ di fila
Come rialzo utilizza una sedia o similare (ricordati di lavorare in sicurezza)
Tecnica EMOM approfondita nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
5xmax
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
Se troppo difficile esegui l’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 6’
10/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 10 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Se non hai i manubri puoi utilizzare delle bottiglie d’acqua o similari
4 ROUND
30’’ON – 30’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ Â
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Plank braccia tese
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Jumping jacks
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
PLANK BRACCIA TESE
JUMPING JACKS
CRUNCH CLASSICO