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ALLENAMENTO D – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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DONNA AVANZATO
Allenamento D
TARGET 40/50 REPS
Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 40/50 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 40/50
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 30’’
- 8 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 30’’
- MAX reps di Alzate laterali manubri
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
3x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
5xmax
Rec. 1’30’’
Esegui una tirata esplosivaÂ
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Raw panca 30
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Arriva a cedimento
5xmax
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se troppo difficile esegui l’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente