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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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DONNA AVANZATO
Allenamento B
5xmax
Rec. 1’30’’
Esegui un ritorno controllato e una tirata esplosivaÂ
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se fosse troppo difficile utilizza l’alternativa fornita
Nel caso facessi Pull up (loopband) esegui un 5×5
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 5’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Utilizza solo il braccio DX per 5’ di fila
EMOM 5’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Utilizza solo il braccio SX per 5’ di fila
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
Â
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le
ripetizioni
– Arriva a cedimento
3 ROUND
50’’ON – 10’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 50’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 10’’
- Esegui 50’’ di Crunch libro
- Recupera 10’’
- Esegui 50’’ di Russian twist
- Recupera 10”
- Esegui 50” di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
CRUNCH LIBRO
RUSSIAN TWIST
PLANK