Benvenuta nel tuo programma FYT 🚀
ALLENAMENTO C – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
Da qui puoi accedere direttamente al VIDEOCORSO
Per tutte le info sui tuoi workout, vai alla sezione ALLENAMENTO
FYT – HOME GYM
DONNA AVANZATO
Allenamento C
4×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare piĂą kg
Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Hip thrust one leg con manubrio con gamba DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con gamba DX
- Esegui la stessa cosa con gamba SX
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Rispetto al video, utilizza un manubrio che terrai in zona bacino per zavorrare l’esercizio
3×10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio
CIRCUITO GAMBE
3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUNDÂ
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Jump squat
- No recupero
- 20 reps di Abduzioni sul fianco con gamba DX
- No recupero
- 20 reps di Abduzioni sul fianco con gamba SX
- No recupero
- 30” di Squat In&Out
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
12 JUMP SQUAT
20 ABDUZIONI SUL FIANCO (DX)
20 ABDUZIONI SUL FIANCO (SX)
30’’ SQUAT IN&OUT
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
6’ CARDIO – ALTERNA MEDIA E ALTA INTENSITĂ€
- 6’ totali di lavoro
- Alterna: 1’ ad alta intensitĂ – 1’ a media intensitĂ
- Prosegui cosi fino ad arrivare a 6’ di lavoro
- Scegli il macchinario che preferisci tra i seguenti:
CYCLETTE
VOGATORE
ELLITTICA
TAPIS ROULANT
_____________________________________________________