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ALLENAMENTO B – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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DONNA AVANZATO
Allenamento B
4xmax+max
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up classico
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchiai
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
+
4xmax+max
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up classico
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchiai
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
5×6/7
Rec. 1’30’’
Esegui un ritorno controllato e una tirata esplosivaÂ
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
DIFFICOLTĂ€ (loopband)
- Parti utilizzando una resistenza “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Obbiettivo: esegui tutte le serie a 7 reps con la resistenza “x”
- Torna indietro al range minimo (6) ma con una resistenza piĂą bassa e rifai la stessa cosa
Alternativa all’esercizio precedente
3×10/12
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
DIFFICOLTĂ€ (inclinazione)
- Parti con un inclinazione che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Obbiettivo: esegui tutte le serie a 12 reps con quella inclinazione
- Torna indietro al range minimo (10) ma con un’inclinazione più bassa
Ricordati che:
- Sbarra in alto = PiĂą facile
- Sbarra in basso = PiĂą difficile
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUNDÂ
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Alzate laterali complete
- No recupero
- MAX reps di Alzate laterali manubri
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 ALZATE LATERALI COMPLETE
MAX ALZATE LATERALI MANUBRI
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di French press manubri
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
4×1’+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 1′ reps di Plank
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch libro
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi e le ripetizioni in entrambi gli esercizi
Le ripetizione vanno eseguite sempre lente e controllate
+
4×1’+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 1′ reps di Plank
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch libro
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi e le ripetizioni in entrambi gli esercizi
Le ripetizione vanno eseguite sempre lente e controllate