Varie tipologie di schede per comporre un allenamento
Intestazione degli allenamenti (da copiare e incollare dove servono nelle varie aree riservate)
ALLENAMENTO A
ALLENAMENTO B
ALLENAMENTO C
Tipologie di scheletri per esercizi (da copiare e incollare per formulare un allenamento)
EMOM 6′
10/14 resp
EMOM
– Esegui tra le 10 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
– Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
– Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
– Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
– Le reps non devono essere fatte veloci ma lente e controllate
– Tecnica EMOM approfondita nel video corso, sezione ALLENAMENTO
3×15’’+15 Rec. 1’
SUPERSET
– Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
– Esegui 15’’ di Squat isometrico
– No recupero
– Esegui 15 reps di Ponte glutei
– Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi di Squat isometrico e le ripetizioni di Ponte glutei
EMOM 4’ 8/12 reps
EMOM
– Esegui tra le 8 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
– Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
– Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
– Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
– Lavora solo con gamba DX per 4’ di fila poi con la gama SX per altri 4′ di fila
– Come rialzo utilizza una sedia o similare (ricordati di lavorare in sicurezza)
– Tecnica EMOM approfondita nel video corso, sezione ALLENAMENTO
5xmax Rec. 1’
– Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
– Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
– Se troppo difficile esegui l’alternativa proposta
Se preferisci puoi provare una valida alternativa come descritta nel video qui a fianco (manca il video)
EMOM 6’ 10/12 reps
EMOM
– Esegui tra le 10 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
– Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
– Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
– Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
– Se non hai i manubri puoi utilizzare delle bottiglie d’acqua o similari
PLANK BRACCIA TESE
JUMPING JACKS
CRUNCH GAMBE FLESSE
– Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
– Esegui 30’’ di Plank braccia tese
– Recupera 30’’
– Esegui 30’’ di Jumping jacks
– Recupera 30’’
– Esegui 30’’ di Crunch gambe flesse
– Round 1 completato – Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
4 ROUND 30’’ON – 30’’OFF