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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO A – SCHEDA 2

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FYT – GYM

DONNA PRINCIPIANTE

Allenamento A

3×8/10
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Ricerca il massimo allungamento sul femorale

CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare piĂą kg

Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO

Alternativa all’esercizio precedente

3×18
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi quando appoggi il
piede a terra

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire leripetizioni

Ripetizioni valide solo se sfiori con il ginocchio terra

3×14+max
Rec. 1’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di piĂą

  • Esegui 14 reps di Squat pulse da step

  • Riposo 20’’

  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni

Non distendere mai completamente le gambe

Arriva a cedimento

TARGET 40 reps
Rec. 1’

TARGET REPS

  • Il tuo obbiettivo è eseguire 40 reps di Push up

  • Hai la libertĂ  di gestire le serie e le ripetizioni

  • Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie

  • Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali

  • E cosi via fino ad arrivare a 40

RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni eseguite all’interno delle serie

3×10+max
Rec. 1’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą

  • Esegui 10 reps di Curl bilanciere EZ

  • Riposo 20’’

  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

Alternativa all’esercizio precedente

4 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND

  • Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
  • Esegui 30’’ di Push press manubri
  • Recupera 20’’
  • Esegui 30’’ di Burpees no jump
  • Recupera 20’’
  • Esegui 30’’ di Squat pulse corpo libero
  • Round 1 completato
  • Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round

PUSH PRESS MANUBRI

BURPEES NO JUMP

SQUAT PULSE CORPO LIBERO