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ALLENAMENTO A – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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DONNA INTERMEDIO
Allenamento A
3×6/8
Rec. 1’45’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta ad una massima discesa
Il focus qua è aumentare la forza in questo esercizio
fondamentale
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
3×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps diAffondo bulgari manubri con gamba DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con gamba DX
- Esegui la stessa cosa con gamba SX
- Recupera 1’ per la prossima serie
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
+
4×10/12 Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps diAffondo bulgari manubri con gamba DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con gamba DX
- Esegui la stessa cosa con gamba SX
- Recupera 1’ per la prossima serie
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Squat pulse da step
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Squat pulse da step
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Arriva a cedimento
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico coi cui esegui le ripetizioni nei 20’’ di lavoro
Le ripetizione vanno eseguite sempre lente e controllate
CIRCUITO BICIPITI
3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 8 reps di Curl seduta
- No recupero
- 10 reps di Curl panca 45
- No recupero
- 12 reps di Curl martello
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
8 CURL MANUBRI SEDUTA
10 CURL MANUBRI PANCA 45
12 CURL MANUBRI MARTELLO