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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO C – SCHEDA 1

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DONNA INTERMEDIO

Allenamento C

3×8/10
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)

 

  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Ricerca il massimo allungamento sul femorale


CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare piĂą kg


Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO


REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO

Alternativa all’esercizio precedente

3×10+max
Rec. 1’30’’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
  • Esegui 10 reps di Hip thrust bilanciere
  • Riposo 20’’
  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO

2×16+12
Rec. 1’30’’

STRIPPING

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 16 reps e non di piĂą
  • Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
  • Cala il peso
  • Esegui altre 12 reps di Affondi in camminata manubri
  •  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni

Preparati giĂ  in anticipo le 2 coppie di manubri che
utilizzerai


Arriva a cedimento


Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso,
sezione ALLENAMENTO

EMOM 6’
6/12 reps

EMOM

  • Esegui dalle 6 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto
  • Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
  • Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
  • Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda

RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM

Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni nei 6’ di EMOM

3×10
Rec. 1’

Esegui l’esercizio lento e controllato

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Nella serie esegui:

  • 10 reps su braccio DX
  • 10 reps su braccio SX
  • Recupera 1’ e riparti


Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO

4xmax
Rec. 1’

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie

Arriva a cedimento

Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO

3×8/10
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)

 

  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio

2x8set
Rec. 1’

TABATA

Una serie è composta da 8 set


Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa

  • Esegui 20’’ di Crunch inverso

  • Recupera 10’’ (1o Set)

  • Esegui 20’’ di Crunch inverso

  • Recupera 10’’ (2o Set)

  • E cosi via fino al raggiungimento di 8 Set

Recupera 1’ per la prossima serie

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro

Non fare toccare mai i piedi per terra