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ALLENAMENTO B – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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DONNA INTERMEDIO
Allenamento B
5×8
Rec. 1’
DISCESA 5’’
Ad ogni ripetizione frena la discesa 5’’ per poi appoggiare il corpo a terra e ripartire
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se decidi di passare all’alternativa, porta avanti una progressione di carico
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
4×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x6set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 45’’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per eseguire le ripetizioni
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
3×10/12
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta ad aumentare la forza in questo esercizio
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Curl martello
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Curl martello
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per eseguire le ripetizioni
Arriva a cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
CIRCUITO GAMBE
4 ROUND
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Side lying con gamba DX
- No recupero
- 12 reps di Side lying con gamba SX
- No recupero
- 15 reps di Squat jump
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 SIDE LYING (DX)
12 SIDE LYING (SX)
15 SQUAT JUMP