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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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DONNA INTERMEDIO
Allenamento A
4×6/8
Rec. 1’30’’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui 2’’ di fermo a fine discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Progressione REPS POI CARICO approfondita nel videocorso, sezione ALLENAMENTO
3×10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Effettua sempre una discesa in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Nella serie esegui:
- 10 reps su gamba DX
- 10 reps su gamba SX
- Recupera 1’ e riparti
Punta sempre ad una massima discesa per ottimizzare il lavoro sul gluteo
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
EMOM 5’
10/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 10 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
EMOM 5’
10/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 10 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
4×8/12
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
Se scegli l’alternativa esegui 4×8 con progressione di
CARICO
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Raw panca 30
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Arriva a cedimento
4 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
SIT UP
PLANK