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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2

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DONNA PRINCIPIANTE

Allenamento C

3×8/10
Rec. 1’

FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine discesa

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)

 

  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

EMOM 5’
12/14 reps

EMOM

  • Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
  • Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
  • Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
  • Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda

CARICO
OBBIETTIVO: quando diventa facile senza peso, aggiungi 2
manubri

Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila

EMOM 5’
12/14 reps

EMOM

  • Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto

  • Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero

  • Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto

  • Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda

CARICO
OBBIETTIVO: quando diventa facile senza peso, aggiungi 2
manubri

Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila

2×12
Rec. 1’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni

Ricerca il massimo allungamento del femorale

CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare piĂą kg

Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO

4xmax
Rec. 1’

FERMO 2” IN BASSO
Ogni volta che esegui una discesa esegui un fermo di 2” prima della risalita 

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie

Rimani sempre con spalle basse e lontane dalle orecchie

Punta sempre ad una discesa massima

3×8/10
Rec. 1’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)

 

  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale

4 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND

  • Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
  • Esegui 30’’ di Crunch classico
  • Recupera 20’’
  • Esegui 30’’ di Russia twist disco
  • Recupera 20’’
  • Esegui 30’’ di Plank
  • Round 1 completato
  • Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round

CRUNCH CLASSICO

RUSSIAN TWIST DISCO

PLANK