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ALLENAMENTO A – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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DONNA PRINCIPIANTE
Allenamento A
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare piĂą kg
Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×18
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi quando appoggi il piede a terra
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Ripetizioni valide solo se sfiori con il ginocchio terra
3×12+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di piĂą
- Esegui 12 reps di Hip thrust bilanciere
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Arriva a cedimento
TARGET 30
REPS Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 30 reps di Push up
- Hai la libertĂ di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 30
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni eseguite all’interno delle serie
3×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Curl manubri presa supina
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Arriva a cedimento
4 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Push press manubri
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Burpees no jump
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Squat pulse corpo libero
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
PUSH PRESS MANUBRI
BURPEES NO JUMP
SQUAT PULSE CORPO LIBERO