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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2

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FYT – GYM

DONNA INTERMEDIO

Allenamento C

3×8/10
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale 

3×10/12
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)

 

  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Ricerca il massimo allungamento sul femorale

CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare piĂą kg

Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO

Alternativa all’esercizio precedente

3×10+16
Rec. 1’30’’

SUPERSET

  • Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
  • Esegui 10 reps di Squat jump (pre affaticamento)
  • No recupero
  • Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
  • Recupera 1’30” per la prossima serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata

+

3×10+16
Rec. 1’30’’

SUPERSET

  • Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro

  • Esegui 10 reps di Squat jump (pre-affaticamento)

  • No recupero

  • Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri

  • Recupera 1’30” per la prossima serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata

CIRCUITO TRICIPITI

3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND

  • Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
  • Esegui 10 reps di Tricipiti panchetta (intermedio)
  • No recupero
  • 10 reps di French press manubri
  • No recupero
  • MAX reps di Tricipiti panchetta (base)
  • 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
  • N.B. Se è il caso, cala il peso dei manubri durante il circuito

Aumenta il CARICO e le RIPETIZIONI degli esercizi nel circuito 

10 TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)

10 FRENCH PRESS MANUBRI

MAX TRICIPITI PANCHETTA (BASE)