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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
DONNA INTERMEDIO
Allenamento B
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui la tirata in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta ad aumentare la forza in questo esercizio fondamentale
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Lat machine presa larga
- Recupera 30’’
- 8 reps di Lat machine presa larga
- Recupera 30’’
- MAX reps di Lat machine presa larga
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
2×12
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali con manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Spinte in alto manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali con manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Spinte in alto manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico coi cui esegui le ripetizioni nei 20’’ di lavoro
Le ripetizione vanno eseguite sempre lente e controllate
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
4×15+1’
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15 reps di Crunch al cavo alto
- No recupero
- Esegui 1′ di Plank
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO per Crunch al cavo alto
SECONDI per Plank
+
4×15+1’
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15 reps di Crunch al cavo alto
- No recupero
- Esegui 1′ di Plank
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO per Crunch al cavo alto
SECONDI per Plank