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ALLENAMENTO A – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
DONNA INTERMEDIO
Allenamento A
3×8
Rec. 1’45’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Punta ad una massima discesa
Il focus qua è aumentare la forza in questo esercizio
fondamentale
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Hip thrust bilanciere
- Recupera 30’’
- 8 reps di Hip thrust bilanciere
- Recupera 30’’
- MAX reps di Hip thrust bilanciere
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
CONSIGLIO: se ne hai la possibilità esegui l’esercizio al Multipower
2×10+12
Rec. 45’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Affondo bulgaro con gamba DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con gamba DX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Affondo bulgaro con gamba SX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con gamba SX
- Recupera 45” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
+
2×10+12
Rec. 45’’
SUPERSET
– Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
– Esegui 10 reps di Affondo bulgaro (DX)
– No recupero
– Esegui 12 reps di Hip thrust one leg (DX)
– No recupero
– Esegui 10 reps di Affondo bulgaro (SX)
– No recupero
– Esegui 12 reps di Hip thrust one leg (SX)
– Recupera 45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Squat pulse da step
- Recupera 10’’ (1o Set fatto)
- Esegui 20’’ di Squat pulse da step
- Recupera 10’’ (2o Set fatto)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Punta a raggiungere il cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
CIRCUITO BICIPITI
3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 8 reps di Curl manubri seduta
- No recupero
- 10 reps di Curl manubri panca 45
- No recupero
- 12 reps di Curl martello
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
8 CURL MANUBRI SEDUTA
10 CURL MANUBRI PANCA 45
12 CURL MANUBRI MARTELLO