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Marco Cavanna Coach

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ALLENAMENTO C – SCHEDA 1

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FYT – GYM

DONNA INTERMEDIO

Allenamento C

3×8/10
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Ricerca il massimo allungamento sul femorale

CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare piĂą kg

Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO

Alternativa all’esercizio precedente

3×10+max
Rec. 1’30’’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
  • Esegui 10 reps di Hip thrust bilanciere
  • Riposo 20’’
  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

CONSIGLIO: se ne hai la possibilità esegui l’esercizio al
MULTIPOWER

2×16+12
Rec. 1’30’’

STRIPPING

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 16 reps e non di piĂą
  • Esegui 16 passi di Affondi manubri in camminata
  • Cala il peso
  • Senza recupero esegui altri 12 passi di Affondi in camminata con manubri
  •  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni

Preparati giĂ  in anticipo le 2 coppie di manubri che utilizzerai

Non ci deve essere recupero tra le 16 e le 12 ripetizioni

3×10/12
Rec. 1’

Esegui l’esercizio lento e controllato

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)

 

  • Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Focus massima contrazione dei dorsali e centro schiena

2×12+max
Rec. 1’30’’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di piĂą
  • Esegui 12 reps di Lat machine presa larga
  • Riposo 20’’
  • Max reps fino a cedimento

CARICO 
Aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni

Arriva a cedimento

3×8/10
Rec. 1’30’’

DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)

  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)

 

  • Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”

 

  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Rimani sempre con gomiti stretti

2×12
Rec. 1’30’’

FERMO 2’’ IN BASSO
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ in max contrazione quando stendi le braccia

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni

Se non hai a disposizione la sbarra puoi utilizzare la corda

Alternativa all’esercizio precedente

2x8set
Rec. 1’

TABATA

Una serie è composta da 8 set

Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa

  • Esegui 20’’ di Crunch inverso
  • Recupera 10’’ (1o Set fatto)
  • Esegui 20’’ di Crunch inverso
  • Recupera 10’’ (2o Set fatto)
  • E cosi via fino al raggiungimento di 8 Set

Recupera 1’ per la prossima serie

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro

Non fare toccare mai i piedi per terra